Calculadora de Press de Banca

Autor: Henrick Yau
- 5 de novembre de 2026
| |

Calculadores

Calcula el teu màxim d'una repetició (1RM) en press de banca, segueix el teu progrés de força i genera programes d'entrenament basats en la teva força màxima.

Calculadora d'1RM

lbs
repeticions

Atributs físics (opcional)

lbs
anys

Generador de programes d'entrenament

Opcions Avançades

Sobre els Càlculs d'1RM

El repetició màxima (1RM) és la quantitat màxima de pes que pots aixecar per a una sola repetició d'un exercici donat. Provar directament el teu 1RM pot ser arriscat, especialment per a principiants, per això s'utilitzen aquestes fórmules per estimar el teu 1RM basant-se en quant pes pots aixecar per a múltiples repeticions.

Fórmules Comunes d'1RM
  • Brzycki: Pes × (36 / (37 - Reps))
  • Epley: Pes × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: (100 × Pes) / (101.3 - 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: Pes × Reps0.1
  • Mayhew: Pes / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Reps))
  • O'Conner: Pes × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: (100 × Pes) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Reps))
Entrenament amb Percentatges

Entrenar a diferents percentatges del teu 1RM treballa diferents aspectes del desenvolupament muscular:

  • 90-100%: Força màxima i eficiència neural
  • 80-90%: Desenvolupament de la força
  • 70-80%: Força i hipertròfia (creixement muscular)
  • 60-70%: Hipertròfia (creixement muscular)
  • Per sota del 60%: Resistència muscular
Consells per al Progrés en el Bench Press
  • Centra't en la forma correcta abans d'augmentar el pes
  • Inclou varietat en el teu entrenament (p. ex., agafada estreta, inclinat, repeticions amb pausa)
  • Enforteix els grups musculars de suport (espatlles, tríceps, part superior de l'esquena)
  • Segueix un enfocament de sobrecàrrega progressiva
  • Assegura una recuperació adequada entre sessions intenses de bench press
  • Considera utilitzar un observador per seguretat quan treballis amb pesos difícils

Què és la Calculadora de Press de Banca?

La Calculadora de Press de Banca és una eina de càlcul de força màxima que t'ajuda a estimar el teu rècord d'una repetició (1RM) — la quantitat màxima de pes que pots aixecar en una sola repetició. En lloc d'intentar un aixecament màxim arriscat al gimnàs, aquesta eina calcula el teu 1RM utilitzant el pes que aixeques per a múltiples repeticions. És una funció essencial per a qualsevol persona que treballi amb un pla d'entrenament personalitzat, tant si ets principiant com un aixecador experimentat.

Fórmules d'Estimació del 1RM

La calculadora ofereix múltiples fórmules per estimar el teu 1RM basant-se en les teves dades. Aquí tens alguns mètodes d'ús habitual:

  • Brzycki: 1RM = Pes × (36 / (37 − Repeticions))
  • Epley: 1RM = Pes × (1 + (0,0333 × Repeticions))
  • Lander: 1RM = (100 × Pes) / (101,3 − 2,67123 × Repeticions)
  • Lombardi: 1RM = Pes × Repeticions0,1
  • Mayhew: 1RM = Pes / (0,522 + 0,419 × e−0,055 × Repeticions)
  • O'Conner: 1RM = Pes × (1 + 0,025 × Repeticions)
  • Wathan: 1RM = (100 × Pes) / (48,8 + 53,8 × e−0,075 × Repeticions)

Com estimar el teu 1RM amb pes i repeticions

Utilitzar la calculadora és senzill. Segueix aquests passos per començar:

  • Introdueix el pes que vas aixecar i quantes repeticions vas fer.
  • Selecciona la fórmula que vols utilitzar o tria fer la mitjana de totes les fórmules.
  • Tria la teva unitat de pes preferida (lliures o quilograms).
  • (Opcional) Omple el teu pes corporal, experiència d'entrenament, gènere i edat per a una anàlisi més detallada.
  • Fes clic a Calcular per veure els teus resultats.

Resultats: 1RM, força relativa i programa personalitzat

Després del càlcul, l'eina proporciona una visió completa del teu rendiment:

  • Rècord d'Una Repetició Estimat (1RM)
  • Força Relativa: El teu 1RM dividit pel teu pes corporal
  • Nivell de Força: Comparat amb els estàndards de força
  • Rang Percentil: Com et situes en comparació amb altres aixecadors
  • Percentatges d'Entrenament: Pesos suggerits per a diferents rangs de repeticions
  • Programa Personalitzat: Un pla d'entrenament basat en el teu objectiu (força, hipertrofia, potència, resistència)

Avantatges d'estimar el rècord màxim sense risc

Aquesta calculadora de press de banca t'ajuda a:

  • Estimar el teu aixecament màxim de manera segura sense risc de lesions
  • Seguir el progrés al llarg del temps amb mètriques repetibles
  • Triar els pesos adequats per a diferents objectius d'entrenament
  • Crear programes estructurats utilitzant percentatges d'entrenament científics
  • Comparar el teu nivell de força amb referències estandarditzades

Complementa altres eines de salut com la calculadora de percentatge de greix corporal, la calculadora de taxa metabòlica basal (TMB) i la guia d'ingesta calòrica oferint-te informació més profunda sobre el teu rendiment físic i progrés.

Preguntes sobre el càlcul del press de banca

Què és un rècord d'una repetició (1RM)?

És el pes màxim que pots aixecar en una repetició d'un exercici, com el press de banca.

Aquesta calculadora és només per a aixecadors experimentats?

No. Funciona per a tots els nivells, des de principiants fins a atletes d'elit. També ajusta les estimacions segons la teva experiència, gènere i edat.

Quina fórmula hauria d'utilitzar?

Si no n'estàs segur, selecciona "Mitjana de Totes les Fórmules" per obtenir una estimació equilibrada. Cada mètode utilitza un enfocament lleugerament diferent, però la mitjana tendeix a ser fiable per a la majoria de persones.

Puc utilitzar això per crear un pla d'entrenament complet?

Sí. La calculadora genera programes basats en el teu 1RM, ajudant-te a centrar-te en força, hipertrofia (creixement muscular), potència o resistència segons el teu objectiu.

Això substitueix un entrenador personal?

No, però és una gran eina per donar suport a la teva rutina. Utilitza-la juntament amb altres calculadores com un estimador de necessitats calòriques, una eina d'IMC o un seguidor nutricional per obtenir una imatge més completa de la teva forma física.

Consell per integrar l'eina amb la dieta

Per treure el màxim profit d'aquesta eina, considera combinar-la amb la teva ingesta calòrica diària o la guia de composició corporal per prendre decisions d'entrenament i dieta més intel·ligents.