Calculadora de Ritme de Marató

Autor: Henrick Yau
- 22 de setembre de 2026
| |

Calculadores

Calcula el teu ritme de marató, temps d'arribada i ritmes d'entrenament basats en els teus objectius de cursa o actuacions anteriors. Aquesta calculadora admet diversos formats de distància i t'ajuda a planificar la teva estratègia d'entrenament.

Informació de la cursa

Opcions avançades

Sobre el ritme de marató

Un ritme adequat és crític per a l'èxit en la marató. Començar massa ràpid pot portar a "topar amb la paret", mentre que començar massa lent pot no optimitzar el teu rendiment.

Estratègies de ritme
  • Ritme constant: Mantenir el mateix ritme durant tota la cursa. Sovint considerat òptim per a la majoria de corredors.
  • Divisió negativa: Córrer la segona meitat més ràpid que la primera. Recomanat per a principiants i aquells que busquen acabar amb força.
  • Divisió positiva: Córrer la primera meitat més ràpid que la segona. Això passa de manera natural per a molts, però generalment no es recomana.
  • Ritme variable: Ajustar el ritme segons el perfil del recorregut, anant més lent en pujades i més ràpid en baixades.
Factors que afecten el ritme
  • Elevació: Cada 100 peus de guany d'elevació alenteix el ritme aproximadament 2-4 segons per milla.
  • Temperatura: El rendiment disminueix aproximadament un 1.5-3% per cada 10°F per sobre de 55°F (13°C).
  • Humitat: L'alta humitat redueix l'eficiència de refrigeració del cos i pot afectar significativament el rendiment.
  • Vent: El vent de cara augmenta la despesa energètica, mentre que el vent de cua proporciona un lleuger avantatge.
  • Terreny: Les superfícies de sender o irregulars requereixen més energia que les carreteres pavimentades.
Ritmes d'entrenament explicats
  • Fàcil/Recuperació: Significativament més lent que el ritme de cursa, per construir resistència i recuperació.
  • Cursa llarga: Lleugerament més lent que el ritme de marató, per construir resistència específica.
  • Tempo: Més ràpid que el ritme de marató, per construir el llindar de lactat.
  • Interval: Molt més ràpid que el ritme de marató, per millorar el VO2 màxim i l'economia de carrera.
  • Velocitat: Molt ràpid, per millorar la forma de córrer i la coordinació neuromuscular.
Equivalència de Curses

Aquesta calculadora utilitza fórmules establertes (com la fórmula de Riegel) per predir temps de cursa en diferents distàncies basant-se en el teu rendiment actual. Aquestes prediccions són més precises quan les distàncies són similars.

Fórmula de Riegel per a la predicció de curses:
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1,06
On:
T₁ = Temps per a una distància coneguda
D₁ = Distància coneguda
D₂ = Distància objectiu
T₂ = Temps previst per a la distància objectiu

Què és el Calculador de Ritme de Marató?

El Calculador de Ritme de Marató és una eina que ajuda els corredors a estimar els seus temps d'arribada, les estratègies de ritme i els ritmes d'entrenament basant-se en el seu rendiment actual o els objectius de la cursa. Tant si us prepareu per a una marató completa com per a una cursa més curta com una 10K, aquest calculador ofereix informació útil per estructurar el vostre pla de running.

Analitzant factors com la distància, el temps, l'elevació i la temperatura, ajusta el vostre ritme i prediu el rendiment en condicions realistes. Això el converteix en un calculador de ritme ideal i una guia de velocitat de running tant per a principiants com per a atletes experimentats.

Per què planificar el ritme de marató?

  • Planifiqueu el vostre ritme: Calculeu el ritme de running per milla o quilòmetre per a qualsevol distància de cursa.
  • Prediu el temps d'arribada: Estimeu quant de temps us trigarà a completar una cursa.
  • Simuleu condicions del món real: Ajusteu per al guany d'elevació i l'impacte de la temperatura.
  • Obteniu orientació d'entrenament: Vegeu els ritmes recomanats per a recuperació, tempo, intervals i més.
  • Compareu amb curses habituals: Vegeu els temps d'arribada estimats per a distàncies de 5K, 10K, Mitja Marató i Marató.

Com calcular el ritme o el temps de cursa

Utilitzar el Calculador de Ritme de Marató és senzill:

  1. Seleccioneu el vostre tipus de càlcul – ja sigui "Temps a Ritme" o "Ritme a Temps".
  2. Introduïu la vostra distància de cursa i trieu la unitat (milles, quilòmetres o metres).
  3. Segons el tipus de càlcul:
    • Si utilitzeu "Temps a Ritme" – introduïu les hores, minuts i segons totals que teniu previst córrer.
    • Si utilitzeu "Ritme a Temps" – introduïu el vostre ritme per milla o quilòmetre.
  4. Utilitzeu les Opcions Avançades per incloure el guany d'elevació i la temperatura, que afecten el vostre rendiment.
  5. Feu clic a Calcular per veure els vostres resultats, incloent:
    • Temps d'arribada ajustat
    • Ritme estimat per milla/km
    • Estimació de calories cremades
    • Parcials i ritmes d'entrenament
    • Gràfic de ritme visual

Com us ajuda

Entrenar amb el ritme adequat ajuda a prevenir lesions i assegura una millora constant. Aquest calculador guia el vostre entrenament oferint recomanacions precises de ritme i donant-vos una visió clara dels vostres requeriments energètics en diferents distàncies i condicions.

També funciona com un calculador de calories cremades en estimar quantes calories cremeu basant-se en la distància, cosa útil per fer un seguiment del vostre consum de calories i alinear-vos amb un seguidor de nutrició o una guia d'ingesta de calories.

Eines relacionades: TMB, IMC, greix i massa magra

Preguntes sobre el càlcul de ritme de marató

Puc utilitzar aquest calculador per a curses més curtes com 5K?

Sí. Simplement introduïu la distància de la vostra cursa i el temps o ritme esperat. L'eina funciona amb qualsevol longitud de cursa.

Quina precisió tenen els temps previstos?

Les prediccions utilitzen fórmules provades com la de Riegel i són més precises quan les distàncies coneguda i objectiu són similars.

Aquest calculador té en compte els turons o el clima?

Sí. Podeu incloure el guany d'elevació i la temperatura per ajustar el vostre ritme de manera realista, fent-lo més personalitzat que una eina bàsica de ritme per milla.

Puc fer un seguiment de les calories cremades durant una cursa?

Sí. El calculador proporciona una estimació de les calories cremades basant-se en la distància recorreguda, cosa útil per a la planificació dietètica i l'ús d'un seguidor de calories.

Com pot ajudar això amb la gestió del pes?

Estimant la despesa calòrica i combinant-la amb la vostra ingesta calòrica diària, podeu utilitzar-ho com a part d'un pla de gestió del pes més ampli.

Això és només per a corredors de marató?

No. Funciona per a tots els nivells – des de corredors ocasionals fins a competidors. Utilitzeu-lo per planificar, entrenar o predir qualsevol cursa.