Calculadora de Zones de Freqüència Cardíaca

Autor: Henrick Yau
- 6 de octubre de 2026
| |

Calculadores

Calcula les teves zones d'entrenament de freqüència cardíaca personalitzades segons la teva edat, freqüència cardíaca en repòs i nivell de forma física. Aquestes zones t'ajuden a optimitzar els teus entrenaments per a diferents objectius com cremar greix, resistència i millora cardiovascular.

Informació Personal

Consell: Mesura el teu pols durant 60 segons en despertar-te, abans de sortir del llit

Mètode de Càlcul

Opcions Avançades

Sobre l'entrenament amb freqüència cardíaca

L'entrenament amb freqüència cardíaca és un mètode d'exercici que utilitza la teva freqüència cardíaca com a guia per assegurar que treballes a la intensitat adequada per als teus objectius de fitness específics. Cada zona de freqüència cardíaca correspon a diferents adaptacions fisiològiques.

Mètodes de càlcul de la freqüència cardíaca
  • Freqüència cardíaca màxima (FC màx): El mètode més senzill, basat únicament en la freqüència cardíaca màxima predita per edat.
  • Reserva de freqüència cardíaca (Karvonen): Més personalitzat, té en compte les freqüències cardíaques màxima i en repòs.
  • Freqüència cardíaca al llindar de lactat (LTHR): Basat en el teu llindar de lactat, el punt on l'àcid làctic comença a acumular-se.
Beneficis de les zones d'entrenament
  • Zona 1 (50-60%): Millora la salut general, ajuda a la recuperació, construeix una base de condició física i millora el metabolisme dels greixos.
  • Zona 2 (60-70%): Desenvolupa la resistència bàsica i la capacitat aeròbica, entrena el cos per utilitzar greixos de manera eficient.
  • Zona 3 (70-80%): Millora la potència aeròbica, augmenta la capacitat respiratòria i eleva el llindar de lactat.
  • Zona 4 (80-90%): Desenvolupa la resistència anaeròbica, augmenta la tolerància al lactat i millora el VO2 màxim.
  • Zona 5 (90-100%): Millora la capacitat màxima de rendiment, la velocitat i la potència.
Explicació dels sistemes de zones
  • Sistema de 5 zones: L'enfocament estàndard que divideix l'esforç en zones de Recuperació, Fàcil, Moderat, Dur i Màxim.
  • Sistema de 3 zones: Simplifica l'entrenament en zones Fàcil, Moderat i Dur, facilitant-ne la implementació.
  • Entrenament polaritzat: Emmarca passar la major part del temps (aproximadament un 80%) en zones de baixa intensitat (1-2) i una petita quantitat (aproximadament un 20%) en zones d'alta intensitat (4-5), amb un temps mínim a la zona moderada (3).
Consideracions sobre la precisió

Recorda que els càlculs basats en fórmules són estimacions. La freqüència cardíaca màxima pot variar significativament entre individus de la mateixa edat. Per a una major precisió, considera una prova de freqüència cardíaca màxima supervisada o utilitza una prova de llindar de lactat per determinar les teves zones.

Què és el Calculador de Zones de Freqüència Cardíaca?

El Calculador de Zones de Freqüència Cardíaca és una eina pràctica que t'ajuda a personalitzar els teus entrenaments cardiovasculars identificant les teves zones òptimes de freqüència cardíaca. Aquestes zones et guien per ajustar la intensitat de l'exercici segons objectius específics com cremar greix, millorar la resistència o optimitzar el rendiment esportiu.

Utilitzant factors com la teva edat, la freqüència cardíaca en repòs i el nivell de forma física, el calculador ofereix objectius precisos de freqüència cardíaca que poden millorar l'eficiència del teu entrenament i fer un seguiment del teu progrés al llarg del temps.

Fórmula de Karvonen (Mètode de Reserva de Freqüència Cardíaca):
Freqüència Cardíaca Objectiu = ((FC Màxima − FC Repòs) × %Intensitat) + FC Repòs
Fórmula de FC Màxima (Tradicional):
FC Màxima = 220 − Edat

Passos per calcular les teves zones de freqüència cardíaca

Segueix aquests passos per obtenir les teves zones de freqüència cardíaca:

  • Introdueix la teva edat, gènere i freqüència cardíaca en repòs.
  • Selecciona el teu nivell de forma física de principiant a atleta.
  • Tria un mètode de càlcul: Reserva de Freqüència Cardíaca (HRR), Freqüència Cardíaca Màxima (FC Màx) o Llindar de Lactat (LTHR).
  • Decideix un sistema de zones: 5 zones, 3 zones, polaritzat o una configuració personalitzada.
  • Fes clic a Calcular Zones de Freqüència Cardíaca per veure les teves zones d'entrenament personalitzades.

Veuràs un gràfic, una taula de zones i descripcions detallades que expliquen els beneficis i els nivells d'esforç de cada zona. També pots aplicar els resultats a diversos objectius d'entrenament.

Per Què Importen les Zones de Freqüència Cardíaca

Entrenar dins de zones específiques de freqüència cardíaca et permet controlar la intensitat de l'exercici, treballar diferents sistemes energètics i recuperar-te de manera més efectiva. Aquest mètode s'utilitza àmpliament en esports de resistència, programes de control de pes i rutines generals de fitness.

Els beneficis d'utilitzar les zones de freqüència cardíaca inclouen:

  • Cremar greix de manera més eficient
  • Millorar la forma física cardiovascular
  • Augmentar la seguretat i l'eficàcia de l'entrenament
  • Donar suport al seguiment de la salut i el rendiment a llarg termini

Aplicacions d'Entrenament

  • Pèrdua de Pes: Centra't en les Zones 2–3 per optimitzar la crema de greix i l'ús de calories.
  • Entrenament de Resistència: Passa la major part del temps a la Zona 2 amb intervals ocasionals d'alta intensitat.
  • Rendiment Esportiu: Aplica l'entrenament polaritzat: 80% en intensitat baixa, 20% en intensitat alta.
  • Recuperació: Utilitza la Zona 1 per a la recuperació activa i els refredaments posteriors a l'entrenament.

Com Ajuda en Comparació amb Altres Calculadores

Mentre que eines com un Calculador d'IMC o un Estimador de Percentatge de Greix Corporal avaluen la teva composició corporal, aquest calculador se centra en el teu rendiment cardiovascular. Complementa recursos com:

  • Calculador de Calories – equilibra les teves necessitats calòriques amb la intensitat de l'entrenament
  • Calculador de TMB – alinea la teva taxa metabòlica basal amb la despesa energètica de l'exercici
  • Calculador de Calories Cremades – estima com les teves sessions d'exercici contribueixen al teu requeriment energètic general

Junts, aquestes eines t'ajuden a desenvolupar una visió completa de la teva salut i forma física, des de la ingesta calòrica diària fins al pes corporal ideal i l'optimització de la freqüència cardíaca.

Preguntes sobre les zones de freqüència cardíaca

Què és la freqüència cardíaca en repòs i com es mesura?

La freqüència cardíaca en repòs és el nombre de vegades que el teu cor batega per minut quan estàs completament en repòs. Mesura-la al matí abans de llevar-te comptant el pols durant 60 segons.

Quin mètode hauria de triar: HRR, FC Màx o LTHR?

Si ets nou en l'entrenament amb freqüència cardíaca, el mètode HRR (Fórmula de Karvonen) és una opció fiable i personalitzada. La FC Màx és més senzilla però menys precisa. LTHR és ideal per a atletes experimentats que han mesurat el seu llindar de lactat.

Què passa si no sé la meva freqüència cardíaca màxima?

El calculador inclou fórmules estàndard com 220 – Edat i Tanaka per estimar la teva freqüència cardíaca màxima. També pots introduir un valor personalitzat si l'has provat professionalment.

Amb quina freqüència hauria de recalcular les meves zones?

Recalcula cada pocs mesos o després de canvis notables en el teu nivell de forma física, freqüència cardíaca en repòs o objectius d'entrenament.

Això és només per a corredors o atletes?

No. Qualsevol persona pot beneficiar-se de conèixer les seves zones de freqüència cardíaca, ja sigui caminant, anant en bicicleta, nedant o fent entrenament en circuit.

Comença a Utilitzar les Teves Zones Avui

Tant si estàs intentant cremar calories, millorar la resistència o simplement fer un seguiment del teu progrés, aquest calculador et proporciona una manera pràctica i efectiva d'entrenar de forma intel·ligent. És un complement útil per a eines com una guia de dèficit calòric, un seguidor de nutrició o una comprovació de l'estat de pes.

Fes que cada batec compti amb un entrenament personalitzat que s'alineï amb els teus objectius de fitness.