Calculadora de Dèficit Calòric

Autor: Henrick Yau
- 25 de setembre de 2026
| |

Calculadores

Calcula el teu dèficit calòric diari per aconseguir els teus objectius de pèrdua de pes. Aquesta calculadora t'ajuda a determinar les teves calories de manteniment i crea un pla de dèficit personalitzat.

Informació personal

anys

Mesures corporals

cm
kg
kg

Nivell d'activitat

Configuració d'objectius

%

Opcions avançades

Comprendre el dèficit calòric

Un dèficit calòric es produeix quan consumiu menys calories de les que el vostre cos gasta. Això obliga el vostre cos a utilitzar l'energia emmagatzemada (principalment greix) com a combustible, resultant en pèrdua de pes.

Components clau de la gestió del pes
  • Taxa metabòlica basal (TMB): Les calories que el vostre cos necessita per a funcions bàsiques en repòs
  • Despesa energètica total diària (TDEE): BMR més calories cremades a través d'activitats diàries i exercici
  • Dèficit calòric: La reducció de calories per sota del vostre TDEE per crear pèrdua de pes
Fórmules comunes de BMR
  • Equació de Mifflin-St Jeor: Més precisa per a la majoria de persones
  • Equació de Harris-Benedict: Una de les primeres fórmules de BMR
  • Fórmula de Katch-McArdle: Considera la massa corporal magra per a més precisió
Crear un dèficit calòric segur

La taxa segura i sostenible de pèrdua de pes és generalment de 0,5-1 kg (1-2 lliures) per setmana, que normalment requereix un dèficit de 500-1000 calories al dia. Dèficits massa agressius poden provocar:

  • Pèrdua de múscul en lloc de greix
  • Deficiències de nutrients
  • Adaptació metabòlica (metabolisme alentit)
  • Augment de la fam i estrès psicològic
  • Dificultat per mantenir resultats a llarg termini
El paper dels macronutrients
  • Proteïna: Crucial per preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes (4 calories per gram)
  • Hidrats de carboni: Font d'energia principal per al cos i el cervell (4 calories per gram)
  • Greix: Essencial per a la producció d'hormones i l'absorció de nutrients (9 calories per gram)
Estancaments en la pèrdua de pes

A mesura que perds pes, el teu cos necessita menys calories. Això pot provocar estancaments on la pèrdua de pes s'alenteix o s'atura. Les estratègies per superar els estancaments inclouen:

  • Recalcular les teves necessitats calòriques basant-te en el teu nou pes
  • Ajustar el teu nivell d'activitat o rutina d'exercici
  • Assegurar un seguiment precís de la ingesta d'aliments
  • Considerar una pausa dietètica amb calories de manteniment per reiniciar el metabolisme
  • Ajustar la distribució de macronutrients

Què fa aquesta calculadora de dèficit calòric

La Calculadora de Dèficit Calòric és una eina interactiva senzilla que t'ajuda a planificar la teva estratègia de pèrdua de pes basant-se en les teves dades personals. En analitzar la teva edat, gènere, pes, alçada i nivell d'activitat, estima quantes calories crema el teu cos cada dia i quantes n'has de consumir per perdre pes de manera segura i efectiva.

Combina informació de calculadores de BMR, estimadors de necessitats calòriques i eines de mesura de greix per ajudar-te a establir un objectiu de pes realista i saludable. Tant si vols fer un seguiment del teu pes corporal magre com arribar a un pes corporal ideal, aquesta eina et proporciona una guia personalitzada de consum calòric.

Càlcul del BMR i TDEE per al dèficit

La calculadora comença estimant la teva Taxa Metabòlica Basal (BMR), que és el nombre de calories que el teu cos necessita per realitzar funcions bàsiques com respirar i digerir en repòs. Després, s'ajusta al teu nivell d'activitat i exercici per trobar la teva Despesa Energètica Diària Total (TDEE).

Pots triar entre tres maneres de crear un dèficit calòric:

  • Basat en percentatge: Redueix les teves calories diàries en un percentatge determinat de la teva TDEE.
  • Dèficit fix: Estableix un nombre específic de calories per reduir diàriament.
  • Data objectiu: Estableix una data objectiu i la calculadora determina el dèficit diari necessari.
BMR (Mifflin-St Jeor):
Home: \( BMR = 10 \times \text{pes(kg)} + 6.25 \times \text{alçada(cm)} - 5 \times \text{edat} + 5 \)
Dona: \( BMR = 10 \times \text{pes(kg)} + 6.25 \times \text{alçada(cm)} - 5 \times \text{edat} - 161 \)

TDEE:
\( TDEE = BMR \times \text{Factor d'Activitat} + \text{Calories d'Exercici} \)

Calories Diàries:
\( \text{Ingesta Diària} = TDEE - \text{Dèficit Calòric} \)

Passos per obtenir el teu pla calòric

Segueix aquests passos per obtenir el teu pla calòric:

  • Introdueix la teva edat, gènere, alçada i pes actual.
  • Selecciona el teu sistema d'unitats preferit (Mètric o Imperial).
  • Tria el teu nivell d'activitat i la quantitat d'exercici setmanal.
  • Estableix el teu objectiu utilitzant un dels tres tipus de dèficit.
  • Tria una fórmula de BMR i, opcionalment, introdueix el teu percentatge de greix corporal.
  • Fes clic a "Calcular Dèficit" per veure els teus resultats.

Avantatges de planificar el dèficit calòric

Aquesta eina t'ajuda a entendre com el teu cos utilitza l'energia i com ajustar la teva ingesta calòrica diària per a una pèrdua de pes efectiva. És especialment útil per establir objectius calòrics personalitzats i fer un seguiment del progrés. Tant si estàs gestionant el teu pes, millorant la teva forma física o planificant una rutina saludable, aquesta calculadora et dona claredat i estructura.

Beneficis addicionals:

  • Calcula l'IMC i controla el teu índex de massa corporal
  • Estima la massa corporal magra i fes un seguiment de la pèrdua de greix
  • Visualitza la teva línia de temps de pèrdua de pes i les necessitats de macronutrients
  • Comprova els teus requeriments calòrics a mesura que perds pes
  • Identifica objectius segurs de pèrdua de pes per evitar l'excés d'entrenament o la manca d'alimentació

Preguntes sobre la precisió i usos de la calculadora

Quina precisió té la calculadora?

La calculadora proporciona una estimació basada en fórmules àmpliament acceptades i les dades que introdueixes. Els resultats reals poden variar segons la genètica, l'estil de vida i la consistència.

Puc utilitzar-la per guanyar pes?

Aquesta eina està dissenyada per a la pèrdua de pes, però pots invertir la lògica identificant les teves calories de manteniment i afegint un superàvit en lloc d'un dèficit.

Què és un dèficit calòric segur?

Els experts recomanen un dèficit diari de 500–1000 calories, que permet una pèrdua de 0,5–1 kg (1–2 lliures) per setmana. La calculadora t'avisa si el dèficit escollit supera aquests nivells segurs.

Amb quina freqüència he de recalcular?

Revisa el teu pla cada poques setmanes, especialment quan el teu pes canviï. A mesura que perds pes, les teves necessitats calòriques també disminueixen.

Què és la BMR i per què és important?

BMR significa taxa metabòlica basal. És el nombre de calories que el teu cos crema en repòs. Conèixer la teva BMR t'ajuda a estimar les teves necessitats calòriques diàries amb més precisió.

Necessito saber el meu percentatge de greix corporal?

No, però introduir-lo permet càlculs més precisos utilitzant la fórmula Katch-McArdle. Si utilitzes una calculadora de greix corporal o la fórmula de greix corporal de l'Exèrcit, pots utilitzar aquestes dades aquí.

Això ajuda a fer un seguiment dels macronutrients?

Sí. Si està activat, la calculadora desglossa les teves calories diàries en proteïnes, carbohidrats i greixos, ajudant-te a seguir un pla d'alimentació equilibrat.

Combinació amb IMC i pes ideal per a la pèrdua de pes

Fer un seguiment de la teva ingesta calòrica és una manera provada de gestionar el pes. Aquesta Calculadora de Dèficit Calòric simplifica el procés combinant funcions d'eines d'IMC, calculadores de pes ideal i estimadors de massa magra. Dona suport a decisions intel·ligents i basades en dades per a una vida més saludable.