Calculadora de Capacitat Aeròbica

Autor: Henrick Yau
- 2 de octubre de 2026
| |

Calculadores

Calcula la teva capacitat aeròbica mitjançant diverses proves i fórmules de condició física. El VO2 Màx representa la quantitat màxima d'oxigen que el teu cos pot utilitzar durant l'exercici i és un indicador clau de la salut cardiovascular i el rendiment de resistència.

Informació Personal

Selecció del Mètode de Prova

Prova de Cursa de 12 Minuts de Cooper

Córrer/caminar el més lluny possible en 12 minuts

Advanced Options

%

Comprensió del VO2 Màx i la Capacitat Aeròbica

El VO2 Màx (consum màxim d'oxigen) és la taxa màxima a la qual el teu cos pot consumir oxigen durant l'exercici. Es considera l'estàndard d'or per mesurar la forma cardiovascular i la capacitat de resistència aeròbica.

Què representa el VO2 Màx
  • Captació d'oxigen: Volum màxim d'oxigen consumit per minut per quilogram de pes corporal
  • Eficiència cardiovascular: Com de manera efectiva treballen junts el cor, els pulmons i els músculs
  • Capacitat de resistència: Capacitat del teu cos per mantenir l'exercici aeròbic
  • Forma metabòlica: Eficiència dels sistemes de transport i utilització d'oxigen
Factors que afecten el VO2 Màx
  • Edat: Normalment disminueix un 8-10% per dècada després dels 30 anys
  • Gènere: Els homes generalment tenen un VO2 Màx un 15-20% més alt que les dones
  • Estat d'entrenament: L'exercici aeròbic regular pot millorar el VO2 Màx un 15-25%
  • Genètica: Representa el 25-50% del potencial del VO2 Màx
  • Composició corporal: Un menor greix corporal generalment es correlaciona amb un VO2 Màx més alt
  • Altitud: Les altituds més altes poden afectar la disponibilitat d'oxigen
Mètodes de prova explicats
  • Prova de Cooper: Prova de córrer/caminar de 12 minuts, prova de camp pràctica
  • Prova de Rockport: Caminada d'1 milla amb mesura de la freqüència cardíaca
  • Prova d'escala: Exercici d'escala estandarditzat amb freqüència cardíaca de recuperació
  • Mètode de FC en repòs: Utilitza la freqüència cardíaca en repòs i l'edat per a l'estimació
  • Predicció per edat: Estimació basada en fórmules utilitzant dades demogràfiques
  • Avaluació d'activitat: Basada en patrons d'exercici regular i intensitat
Millorant el teu VO2 Màx
  • Entrenament per intervals: Intervals d'alta intensitat amb períodes de recuperació
  • Curses de ritme: Entrenament sostingut d'esforç moderat a dur
  • Base aeròbica llarga: Exercici prolongat d'intensitat moderada
  • Entrenament creuat: Varietat d'activitats aeròbiques per desafiar diferents sistemes
  • Consistència: Entrenament regular 4-6 vegades per setmana per a una adaptació òptima

Avís: Aquesta calculadora proporciona estimacions de la capacitat aeròbica basades en diverses proves de camp i fórmules. Els resultats són aproximats i poden variar respecte al VO2 Màxim mesurat en laboratori. Consulteu amb professionals sanitaris abans d'iniciar qualsevol programa d'exercici. Aquests càlculs són només amb finalitats educatives i de planificació de la forma física.

Què és el Calculador de Capacitat Aeròbica?

El Calculador de Capacitat Aeròbica estima el teu VO2 Màx, un marcador clau de la forma física cardiovascular. El VO2 Màx indica la quantitat d'oxigen que el teu cos pot utilitzar durant l'exercici intens. Un VO2 Màx més alt normalment reflecteix una millor resistència, salut cardíaca i rendiment físic general.

Aquesta eina és útil per a esportistes, entusiastes del fitness i qualsevol persona que vulgui controlar la seva salut cardiovascular, fer un seguiment de les millores aeròbiques o dissenyar un programa de fitness personal. Funciona de manera similar a eines de salut populars com l'eina d'IMC, l'estimador de percentatge de greix corporal i els calculadors de necessitats calòriques, proporcionant informació basada en la teva activitat física i informació personal.

Fórmules de VO2 Màx Utilitzades

Test de Cooper de 12 Minuts: VO2 Màx = (Distància en metres − 504,9) / 44,73
Test de Caminada de Rockport: VO2 Màx = 132,853 − (0,0769 × Pes en lliures) − (0,3877 × Edat) + (6,315 × Factor de Gènere) − (3,2649 × Temps en minuts) − (0,1565 × Freqüència Cardíaca)
Test d'Esglaó: Homes: VO2 Màx = 111,33 − (0,42 × FC de Recuperació) Dones: VO2 Màx = 65,81 − (0,1847 × FC de Recuperació)
Mètode de la Freqüència Cardíaca en Repòs: Homes: VO2 Màx = 15 + (Reserva de FC × 0,4) Dones: VO2 Màx = 12 + (Reserva de FC × 0,35)
Estimació Basada en l'Edat: Basada en dades demogràfiques i nivell de forma física
Avaluació de l'Activitat Física: Combina la freqüència, durada, tipus i intensitat de l'entrenament amb l'edat i el gènere per obtenir una puntuació predictiva

Beneficis de calcular el teu VO2 màxim

  • Comprèn la teva resistència aeròbica: Sap amb quina eficiència el teu cos utilitza l'oxigen durant els entrenaments.
  • Fes un seguiment del progrés físic: Utilitza'l regularment per mesurar l'impacte del teu entrenament.
  • Estableix objectius de salut: Planifica rutines basades en el teu VO2 Màx actual i les millores desitjades.
  • Compara amb les mitjanes: Mira com es classifica la teva puntuació per edat i gènere.
  • Millora altres mètriques: Utilitza'l juntament amb eines com la guia de dèficit calòric, l'estimador d'ingesta calòrica diària o el calculador de greix corporal per obtenir un perfil de salut complet.

Com introduir les dades del test aeròbic

  1. Introdueix la teva edat, gènere, alçada i pes.
  2. Tria el teu mètode de test de VO2 Màx (p. ex., Cooper, Rockport, Test d'Esglaó).
  3. Omple les dades específiques del test, com la distància, la freqüència cardíaca o l'alçada de l'esglaó.
  4. Opcionalment, inclou el percentatge de greix corporal si el coneixes.
  5. Fes clic a "Calcular VO2 Màx" per veure el teu resultat.
  6. Revisa la classificació, gràfics, recomanacions i zones d'entrenament.

Beneficis de Conèixer el teu VO2 Màx

  • Entrenament personalitzat: Ajusta la intensitat de l'exercici utilitzant zones de freqüència cardíaca.
  • Controla les tendències de salut: Útil per gestionar el pes, especialment quan es combina amb un seguidor de crema de calories o un seguidor nutricional.
  • Optimitza el rendiment: Genial per a esportistes que ajusten els seus plans de resistència.
  • Millora la salut a llarg termini: Un VO2 Màx més alt està relacionat amb un risc reduït de malalties cardiovasculars.

Preguntes sobre el VO2 màxim i els tests

Què és el VO2 Màx?
És el volum màxim d'oxigen que el teu cos pot utilitzar per minut per quilogram de pes corporal. Reflecteix la teva forma física cardiovascular i aeròbica.

Quin mètode de test hauria de triar?
Tria en funció de l'equip que tinguis i l'activitat que prefereixis. Per exemple:

  • Utilitza el test de Cooper si pots córrer durant 12 minuts.
  • Utilitza el test de Rockport si prefereixes caminar.
  • Utilitza el Test d'Esglaó per a una opció ràpida i sense gaire equip.

Puc utilitzar aquest calculador amb altres eines de salut?
Sí, funciona bé juntament amb eines com calcular la TMB, l'estimador de pes ideal i la guia d'ingesta calòrica per crear una imatge completa de la teva forma física.

Quina precisió té?
Aquesta eina proporciona estimacions basades en fórmules establertes. Per a una precisió de laboratori, consulta amb fisiòlegs de l'exercici o professionals de la salut.

Resum del calculador de capacitat aeròbica

El Calculador de Capacitat Aeròbica és una manera senzilla i efectiva d'estimar el teu VO2 Màx i entendre el teu nivell de forma física cardiovascular. Tant si estàs començant un viatge de fitness com si estàs perfeccionant un pla d'entrenament avançat, aquesta eina proporciona informació valuosa que pot donar suport a les teves necessitats calòriques, objectius de composició corporal i seguiment de requeriments energètics.