Calculadora de Pèrdua de Greix

Autor: Henrick Yau
- 30 de setembre de 2026
| |

Calculadores

Calcula les teves necessitats calòriques, segueix el teu progrés i planifica el teu viatge de pèrdua de greix amb mètodes basats en la ciència. Aquesta calculadora t'ajuda a determinar les teves necessitats calòriques diàries, objectius de macronutrients i el temps previst per assolir les teves metes.

Informació Personal

Nivell d'Activitat

Selecciona l'opció que millor descrigui el teu nivell d'activitat setmanal típic

Objectiu

Les taxes més lentes són més sostenibles i ajuden a preservar la massa muscular

Fórmula de la taxa metabòlica basal

Diferents fórmules calculen la teva taxa metabòlica basal (TMB) - les calories que cremes en repòs

Distribució de macronutrients

Els percentatges de proteïna i greix són ajustables. Els hidrats de carboni es calcularan automàticament per completar el 100% total.
Proteïna
Greix
Hidrats de carboni

Ajust de calories

Ajusta el teu objectiu calòric (+/- percentatge de les calories calculades)

Registra el teu progrés

kg

Encara no hi ha dades de progrés. Afegeix entrades per fer un seguiment del teu pes al llarg del temps.

Entendre la pèrdua de greix

La pèrdua de greix es produeix quan el teu cos està en dèficit calòric, és a dir, consumeixes menys calories de les que cremes. Aquesta calculadora t'ajuda a determinar les teves necessitats calòriques i crea un dèficit moderat per a una pèrdua de pes sostenible.

Una lliura de greix conté aproximadament 3.500 calories, per tant, un dèficit diari de 500 calories hauria de portar teòricament a una pèrdua d'aproximadament 1 lliura de greix per setmana.

Fórmules de TMB explicades

Mifflin-St Jeor (per defecte)

Aquesta fórmula es considera la més precisa per a la majoria de persones:

Homes: BMR = (10 × pes en kg) + (6.25 × alçada en cm) - (5 × edat en anys) + 5

Dones: BMR = (10 × pes en kg) + (6.25 × alçada en cm) - (5 × edat en anys) - 161

Harris-Benedict

Una fórmula més antiga que tendeix a sobreestimar lleugerament la BMR:

Homes: BMR = 66 + (13.7 × pes en kg) + (5 × alçada en cm) - (6.8 × edat en anys)

Dones: BMR = 655 + (9.6 × pes en kg) + (1.8 × alçada en cm) - (4.7 × edat en anys)

Katch-McArdle

Aquesta fórmula té en compte el percentatge de greix corporal, cosa que la fa potencialment més precisa per a persones atlètiques:

BMR = 370 + (21.6 × massa corporal magra en kg)

On massa corporal magra = pes en kg × (1 - percentatge de greix corporal / 100)

Directrius de macronutrients

Proteïna (4 calories per gram)

Interval recomanat: 1.6-2.2g per kg de pes corporal per a la pèrdua de greix

Ajuda a preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes i augmenta la sacietat

Greix (9 calories per gram)

Mínim recomanat: 0.5-1g per kg de pes corporal

Essencial per a la producció d'hormones i l'absorció de vitamines

Carbohidrats (4 calories per gram)

Ompliu les calories restants després de satisfer les necessitats de proteïna i greix

Proporcionen energia per a l'exercici i les activitats diàries

Consells per a una pèrdua de greix exitosa

  • Centreu-vos en un dèficit calòric moderat (15-25% per sota del manteniment)
  • Prioritzeu la ingesta de proteïnes per preservar la massa muscular
  • Incorporeu entrenament de força per evitar la pèrdua muscular
  • Mantingueu-vos hidratats (apunteu a 2-3 litres d'aigua al dia)
  • Dormiu prou (7-9 hores per nit)
  • Sigueu constants però flexibles amb la vostra dieta
  • Feu un seguiment del vostre progrés amb mesures més enllà del pes (mesures corporals, fotos, etc.)
  • Ajusteu la vostra ingesta calòrica a mesura que perdeu pes, ja que les vostres necessitats disminuiran

Què calcula la Calculadora de Pèrdua de Greix?

La Calculadora de Pèrdua de Greix és una eina fàcil d'usar que ajuda les persones a planificar i supervisar el seu procés de pèrdua de greix, calculant les necessitats calòriques diàries, estimant la composició corporal, establint objectius de pes assolibles i fent un seguiment del progrés al llarg del temps. Serveix com a calculadora de calories, calculadora de macronutrients, calculadora de TMB, calculadora de greix corporal i seguidor de pèrdua de pes tot en un.

Tant si estàs intentant perdre pes, mantenir el teu pes actual o guanyar múscul, aquesta calculadora crea una guia personalitzada d'ingesta calòrica basada en les teves dades. També estima quant de temps pot trigar a assolir el teu objectiu i t'ajuda a mantenir-te en el bon camí amb un seguidor de progrés integrat.

Fórmules per a la TMB i el dèficit calòric

Mifflin-St Jeor (Fórmula de TMB per defecte):
Homes: TMB = (10 × pes en kg) + (6,25 × alçada en cm) – (5 × edat en anys) + 5
Dones: TMB = (10 × pes en kg) + (6,25 × alçada en cm) – (5 × edat en anys) – 161
Katch-McArdle (Per a TMB basada en greix corporal):
TMB = 370 + (21,6 × massa corporal magra en kg)
Massa corporal magra = pes × (1 - % de greix corporal / 100)
Estimació del Dèficit Calòric:
1 kg de greix ≈ 7700 kcal de dèficit
Canvi calòric setmanal = 7700 × objectiu de canvi de pes (en kg)
Dèficit/superàvit diari = canvi calòric setmanal ÷ 7

Passos per introduir dades i obtenir resultats

Aquesta eina està estructurada en quatre seccions principals, facilitant la introducció de la teva informació i l'obtenció de resultats:

  • 1. Calculadora Bàsica: Introdueix el teu gènere, edat, alçada, pes, nivell d'activitat i el teu objectiu (perdre, mantenir o guanyar pes).
  • 2. Opcions Avançades: Tria la teva fórmula de TMB preferida i ajusta els percentatges de macronutrients (proteïnes, greixos, carbohidrats). També pots ajustar els objectius calòrics.
  • 3. Seguidor de Progrés: Registra el teu pes al llarg del temps per visualitzar el teu progrés i calcular el canvi de pes setmanal mitjà.
  • 4. Pestanya d'Informació: Aprèn sobre com funciona la pèrdua de greix, la ciència darrere de la TMB i les guies pràctiques per a la ingesta calòrica i els macronutrients.

Avantatges de planificar la pèrdua de greix

Simplifica el procés de planificació i gestió de la pèrdua de greix. Obtens una imatge clara del teu requeriment energètic i un full de ruta cap al teu pes objectiu. Aquesta eina és beneficiosa si vols:

  • Determinar la teva ingesta calòrica diària per perdre o mantenir el pes
  • Obtenir una estimació precisa de la TMB utilitzant múltiples mètodes
  • Calcular el percentatge de greix corporal i supervisar la massa magra
  • Fer un seguiment del progrés amb un seguidor nutricional visual i un gràfic de pes
  • Establir objectius calòrics personalitzats i fer un seguiment del temps fins al teu pes corporal ideal

Preguntes sobre dèficit calòric i precisió

Què és un dèficit calòric?

Un dèficit calòric es produeix quan cremes més calories de les que consumeixes. Aquesta calculadora crea un dèficit calòric segur i realista basat en la taxa de pèrdua de pes seleccionada.

Quin grau de precisió tenen els resultats?

Tot i que es basen en equacions provades, tots els resultats són estimacions. El progrés real depèn de la consistència, l'estil de vida i els factors metabòlics.

Puc utilitzar-la també com a calculadora d'IMC?

Sí. La calculadora avalua el teu pes en relació amb la teva alçada i ofereix informació sobre el teu índex de massa corporal, un indicador de salut comú.

He d'actualitzar les meves dades?

Sí. A mesura que el teu pes o nivell d'activitat canviïn, es recomana tornar a calcular els teus objectius cada poques setmanes per mantenir la guia rellevant.

Aquesta calculadora funciona per a volum o augment de pes?

Absolutament. Selecciona l'opció "Guanyar Pes" i ajustarà els teus requeriments calòrics per promoure un superàvit per a un augment de pes saludable.

Útil per a Tothom

Aquesta Calculadora de Pèrdua de Greix és útil tant per a principiants com per a usuaris experimentats. Tant si busques una guia d'ingesta calòrica, un desglossament de macronutrients o un estimador d'objectius de pes, ofereix totes les eines per donar suport a un viatge de transformació corporal saludable.