Calculadora de Recomposició Corporal

Autor: Henrick Yau
- 24 de setembre de 2026
| |

Calculadores

Calcula els teus objectius òptims de nutrició i exercici per a la recomposició corporal: el procés de perdre greix i guanyar múscul simultàniament. Aquesta calculadora proporciona objectius personalitzats de macronutrients, objectius calòrics i recomanacions d'entrenament.

Informació personal

%
Estima utilitzant el nostre estimador de greix corporal

Activitat i objectius

Pèrdua de greix Guany muscular
Equilibrat

Comprendre la recomposició corporal

La recomposició corporal es refereix al procés de perdre greix corporal i guanyar massa muscular simultàniament. Mentre que tradicionalment molts enfocaments de fitness se centraven en l'augment de volum (guanyar múscul amb una mica de greix) o la definició (perdre greix mentre es perd potencialment una mica de múscul), la recomposició pretén aconseguir ambdós objectius alhora mitjançant una nutrició i entrenament estratègics.

Principis clau de la recomposició corporal
  • Ingesta de proteïnes: Un consum més elevat de proteïnes (1,6-2,4 g per kg de pes corporal) dona suport a la síntesi i retenció de proteïnes musculars mentre es troba en dèficit calòric o en manteniment.
  • Gestió calòrica: Un dèficit petit o calories de manteniment permet la pèrdua de greix alhora que proporciona energia suficient per al creixement muscular, especialment per a principiants i intermedis.
  • Sobrecàrrega progressiva: Desafiar els músculs de manera consistent mitjançant una resistència creixent és essencial per a la hipertròfia muscular.
  • Recuperació: Un son adequat i descans entre sessions d'entrenament permet la reparació i el creixement del teixit muscular.
  • Consistència: La recomposició corporal sol ser un procés més lent que els cicles tradicionals d'augment/definició, requerint paciència i adherència.
Qui pot beneficiar-se més de la recomposició?
  • Principiants: Aquells nous en l'entrenament de resistència tenen un alt potencial per a la pèrdua de greix i el guany muscular simultanis.
  • Individus desentrenats: Les persones que tornen a entrenar després d'una pausa poden recuperar múscul relativament ràpidament mentre perden greix.
  • Individus amb més greix corporal: Higher body fat percentages (>20% for men, >30% per a dones) creen condicions favorables per a la recomposició.
  • Aquells que adopten un enfocament a llarg termini: Persones disposades a acceptar un progrés més lent i sostenible en lloc de canvis ràpids.

Exempció de responsabilitat: Aquesta calculadora proporciona estimacions basades en investigacions científiques i recomanacions generals. Els resultats individuals poden variar segons la genètica, la consistència, la qualitat del son, els nivells d'estrès i altres factors. Consulta sempre amb un professional de la salut abans de començar qualsevol dieta o programa d'exercici nou, especialment si tens condicions de salut preexistents.

Què és l'eina de recomposició corporal?

La Calculadora de Recomposició Corporal és una eina interactiva gratuïta que t'ajuda a determinar com perdre greix i guanyar múscul de manera efectiva alhora. En lloc de centrar-se només en la pèrdua de pes o la construcció muscular per separat, aquesta eina crea un pla personalitzat que combina ambdós objectius. Utilitza les teves dades físiques, objectius i preferències per proporcionar objectius calòrics diaris, desglossaments de macronutrients, suggeriments d'entrenament i molt més.

Aquesta calculadora és especialment útil per a qualsevol persona que vulgui aconseguir un físic més prim i musculós sense haver de fer cicles de volum i definició. També funciona com a calculadora de calories, calculadora de macros, calculadora de greix corporal i calculadora de BMR — tot en un sol lloc.

Fórmula de BMR, TDEE i requeriment de proteïna

BMR (Taxa Metabòlica Basal):
Per a homes: BMR = (10 × pes en kg) + (6.25 × alçada en cm) − (5 × edat) + 5
Per a dones: BMR = (10 × pes en kg) + (6.25 × alçada en cm) − (5 × edat) − 161
TDEE (Despesa Energètica Total Diària):
TDEE = BMR × Multiplicador de Nivell d'Activitat
(p. ex., sedentari = 1.2, moderat = 1.55, molt actiu = 1.725)
Requeriment de Proteïna:
Proteïna (g) = Pes Corporal (kg) × Factor de Proteïna (1.6 – 2.4 g/kg segons preferència)

Passos per obtenir el pla personalitzat

Segueix aquests senzills passos per obtenir el teu pla personalitzat:

  • Introdueix la teva informació personal — edat, gènere, alçada, pes i percentatge de greix corporal estimat.
  • Selecciona el teu nivell d'activitat per estimar les teves necessitats energètiques.
  • Ajusta els teus objectius utilitzant el control lliscant per triar entre pèrdua de greix, guany muscular o equilibri.
  • Tria un estil de dieta com ara equilibrada, baixa en carbohidrats o alta en proteïna.
  • Tria opcions avançades (opcional), com cicles de carbohidrats o horari dels àpats, per a més detall.
  • Fes clic a "Calcula el Meu Pla" per veure la teva ingesta calòrica diària, macros, divisió d'entrenament i estimacions de progrés.

Càlcul de calories, macronutrients i entrenament

  • Calcula les teves necessitats calòriques diàries utilitzant les fórmules TDEE i BMR.
  • Proporciona un desglossament detallat de macronutrients per a proteïnes, carbohidrats i greixos.
  • Inclou un estimador de percentatge de greix corporal basat en seleccions visuals.
  • Suggereix divisions d'entrenament i cardio segons la teva freqüència d'exercici.
  • Eines avançades opcionals per a l'horari dels àpats i cicles de carbohidrats.
  • Dona canvis mensuals esperats en greix, múscul, pes i percentatge de greix corporal.

Com ajuda a perdre greix i guanyar múscul

Això és més que una eina bàsica d'IMC o un comptador de calories — és una guia completa de composició corporal per a qualsevol persona que vulgui millorar el seu físic. En combinar el seguiment de calories, la planificació del guany muscular i l'estimació de la pèrdua de greix, t'ajuda a:

  • Establir objectius de fitness realistes i efectius.
  • Optimitzar la teva guia de consum calòric per a millors resultats.
  • Utilitzar la teva massa corporal magra per guiar la ingesta de proteïnes i la càrrega d'entrenament.
  • Fer un seguiment del teu progrés mensual esperat per mantenir-te motivat i constant.
  • Estalviar temps utilitzant un sol seguidor de nutrició i entrenament en lloc de múltiples eines.

Preguntes sobre la recomposició corporal

Aquesta calculadora pot ajudar amb la pèrdua de pes?

Sí. La calculadora proporciona una guia de dèficit calòric que promou la pèrdua de greix mentre preserva el múscul. Pots desplaçar el control lliscant per centrar-te més en la pèrdua de greix si aquest és el teu objectiu principal.

Això substitueix una calculadora d'IMC?

Inclou informació similar. Tot i que l'IMC és un indicador general, aquesta eina va més enllà tenint en compte el percentatge de greix corporal, la massa magra i el potencial de guany muscular.

Necessito saber el meu percentatge exacte de greix corporal?

No. Pots estimar-lo utilitzant l'estimador de greix corporal integrat que proporciona referències visuals basades en tipus de físic.

Quina diferència hi ha entre BMR i TDEE?

El BMR és el nombre de calories que el teu cos crema en repòs. El TDEE ajusta aquest nombre segons el teu nivell d'activitat per mostrar quantes calories necessites diàriament per mantenir el pes.

Això és adequat per a principiants?

Sí. Tant si estàs començant com si tornes a entrenar, aquesta calculadora ajusta els resultats segons el teu nivell d'experiència i ajuda a crear expectatives realistes.

Calculadores de calories, IMC i greix corporal

  • Calculadora de Calories — entén les teves necessitats calòriques diàries.
  • Calculadora d'IMC — comprova el teu índex de massa corporal per a un cribratge bàsic de salut.
  • Calculadora de Greix Corporal — estima el teu percentatge de greix per a una millor planificació de la composició corporal.
  • Calculadora de BMR — coneix les teves necessitats energètiques bàsiques per a la supervivència i el repòs.
  • Calculadora de Massa Corporal Magra — avalua la massa muscular i guia la ingesta de proteïnes.
  • Calculadora de Pes Ideal — obté un rang de pes objectiu per a la teva alçada i edat.